Bel ve Sırt Ağrıları - Bel Fıtığı için Egzersizler - Prof. Dr. Erbil DURSUN – Prof. Dr. Nigar DURSUN / Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon / Kocaeli

Bel ve Sırt Ağrıları – Bel Fıtığı için Egzersizler

Bel ve sırt ağrılarının çoğu kötü duruş ve egzersiz yapmamaktan oluşmaktadır. Eğer yakınmanız varsa lütfen aşağıdaki şekilleri ve ilgili açıklamaları inceleyiniz ve bu hareketleri yapmaya başlayınız. Göreceksiniz ki çok kısa sürede birçok ağrınız iyileşecektir. Bu hareketleri ne kadar süre ile ve nelere dikkat ederek yapacağınız en aşağıda açıklanmıştır.

1. AYAK BİLEĞİ HAREKETİ: Sırt üstü yatarken ayak bileklerinizi aşağıya ve yukarıya doğru yavaş yavaş hareket ettiriniz.
2. DÜZ BACAK KALDIRMA: Sırt üstü yatarken, bir bacağınız dizden bükülü şekilde iken diğer bacağınızı düz bir şekilde yavaş hızla yukarı kaldırınız sonra tekrar aşağıya indiriniz. Harekete devam ediniz.
3. YAN BACAK KALDIRMA: Yan yatarken, alttaki bacağınız dizden bükülü iken diğer bacağınızı düz bir şekilde yavaş hızla yukarı kaldırınız sonra tekrar aşağıya indiriniz.
4. BACAĞI GÖĞSE ÇEKME: Sırt üstü yatarken bir bacağı aşağıya doğru bastırırken, diğer bacağı diz altından tutarak göğüs bölgesine çekiniz ve bu şekilde 5 saniye bekleyiniz. Sonra aynı hareketi diğer bacakla yapınız.
5. HER İKİ BACAĞI GÖĞSE ÇEKME: Sırt üstü yatarken iki bacağı birden diz altından tutarak göğüs bölgesine çekiniz.
6. BELİ YERE BASTIRMA: Sırt üstü yatarken ve her iki bacak dizlerden bükülü iken beli 5 saniye boyunca yere doğru bastırınız.
7. TERS MEKİK: Yüz sütü yatarken sırt bölgesini ve kollarınızı hafifçe yukarıya kaldırınız ve 5 saniye bu şekilde bekleyiniz. Normal pozisyonunuza dönün. Sonra hareketi tekrar ediniz.
8. OMUZLARI YUKARI KALDIRMA: Omuzlarınızı yukarıya doğru kaldırınız ve bu şekilde 5 saniye bekleyiniz. İleride bu hareketi elinize hafif ağırlık alarak yapınız.
9. KOLLAR GERİYE: Her iki kolunuzu gövdeden arkaya doğru uzatın. Bu şekilde 5 saniye bekleyiniz.
EGZERSİZ SÜRESİ ve DİKKAT EDİLECEK KONULAR	Bu hareketleri günlük olarak yapmak çok önemlidir. Egzersiz yapmaya alışkın olmayan kişiler bu hareketlere günlük 5 dakika ile başlayabilir. O halde ilk günlerde, günlük 5 dakika egzersiz yapacak şekilde yukarıdaki hareketlerin tekrar sayısını ayarlayınız. Her geçen gün dakika sayısının artırılması gerekir. Son hedef yarım saat sabah ve yarım saat akşam olacak şekilde toplam 1 saat/gün aç karnına bu hareketleri yapmaktır. Egzersiz yaparken ağrı oluşturan hareketleri yapmayınız. Hareketleri zorlayıcı bir sertlikte değil, hoşa giden ve rahatlatıcı bir kuvvet uygulayarak yapınız.